Kementerian Kesehatan Federasi Rusia sangat merekomendasikan agar Rusia mengikuti diet sehat. Menurut statistik, sebagian besar warga negara kita siap untuk makan "benar", tetapi tidak semua orang tahu daftar makanan sehat dan aturan dasar gizi. Sejak 2011, orang-orang di seluruh dunia telah menggunakan skema khusus yang disebut "piring saya", yang membantu untuk lebih memahami apa yang perlu Anda makan untuk menjaga kesehatan.
Prinsip "piring saya" adalah membayangkan hidangan dan secara mental membaginya menjadi 4 bagian. Setelah Anda harus sedikit meningkatkan perempat sayuran dan sereal, mengurangi proporsi protein dan buah. Kami mengambil produk susu di piring, "menempatkan" sedikit dari hidangan utama.
Dalam proses makan, cobalah untuk mematuhi proporsi imajiner, di samping itu, setiap bagian harus diisi hanya dengan produk-produk berkualitas tinggi, yang kegunaannya tidak diragukan. Untuk mempermudah Anda menentukan pilihan, kami akan membicarakan beberapa makanan yang ideal untuk mengisi "piring Anda".
Apa yang perlu Anda makan agar memiliki kesehatan yang baik:
1
Tupai
🍳
Untuk orang paruh baya dan remaja yang rutin melakukan latihan fisik, 50-60 gram protein per makan akan sangat membantu dalam menjaga nada. Ini sekitar 140 hingga 170 gram per hari. Protein sangat penting bagi tubuh. Ini membantu membangun atau mengembalikan massa otot, dan juga bertanggung jawab untuk memperkuat tulang dan produksi hormon dan enzim. Juga, protein meningkatkan kondisi kulit dan rambut.
Daging, ayam, dan ikan yang mengandung banyak protein. Vegetarian bisa mendapatkan protein dari makanan nabati, termasuk beras liar, kacang-kacangan, dan biji-bijian quinoa. Mereka bisa berganti-ganti. Melengkapi sayuran, yang akan mendiversifikasi diet, tanpa mengurangi manfaatnya.
Dalam kasus apa pun jangan mencampur produk sehat dengan yang berbahaya. Dengan makan ikan salmon yang sehat untuk jantung Anda bersama dengan roti atau kentang goreng, Anda sebagian besar akan "membunuh" semua komponen salmon yang sehat, menggantikannya dengan senyawa berbahaya dari makanan berlemak.
2
Sereal
🌾
Sereal sebagai makanan sehat masih menyebabkan perdebatan sengit di kalangan ahli gizi. Di satu sisi, mereka 100% terdiri dari karbohidrat, yang terletak pada lipatan lemak di tikungan pinggang. Di sisi lain, tidak ada yang memaksa setiap orang untuk makan semua biji-bijian secara berurutan, Anda dapat membuat pilihan yang tepat dengan memakan biji-bijian utuh (bukan gandum) atau biji-bijian yang tumbuh.
Pilih roti gandum, sereal, dan pasta. Juga, biji-bijian bertunas jauh lebih berguna daripada tidak bertunas, apalagi mereka lebih mudah ditoleransi oleh orang-orang yang tidak toleran terhadap produk gandum. Juga sekarang dalam mode adalah "butiran kuno" seperti quinoa, bayam, dieja atau teff. Anda pasti akan menemukan beberapa budaya di atas di supermarket keluarga Anda. Butir-butir ini adalah pemasok terpercaya protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi. Makanlah 150-230 sereal per hari, tergantung pada jenis kelamin dan usia.
Adapun nasi putih dan tepung putih - ini jahat di dalam daging! Tubuh kita mengolahnya menjadi gula, yang tidak menambah harmoni dan kesehatan.
3
Sayuran
Sayuran bermanfaat bagi kita dalam bentuk apa pun (digoreng, dikukus atau mentah), mereka diisi dengan berbagai vitamin, nutrisi, mineral dan antioksidan. Kita semua ingat sajak anak-anak tentang pemburu dan burung, yang membantu mengingat warna pelangi. Dan jika tidak, itu layak dipelajari, karena yang terbaik adalah makan sayuran dalam kombinasi "pelangi".
Ambil beberapa daun selada dan tambahkan pelangi sayuran ke dalamnya. Buang beberapa kacang atau biji chia ke dalam piring, lalu gunakan saus rendah kalori, seperti minyak zaitun atau cuka balsamic, dan Anda akan memiliki salad yang sangat sehat yang diisi dengan serat, antioksidan, dan minyak sehat. Untuk penyerapan antioksidan yang lebih baik, tambahkan alpukat ke salad Anda.
Jika Anda ingin mengonsumsi sayuran yang diperkaya protein, pilihlah bayam, asparagus, brokoli, atau kubis Brussel. Hal utama adalah untuk tidak menggorengnya dan tidak membumbui dengan keju atau mayones. Sayuran rebus tidak memiliki semua zat yang bermanfaat, kecuali kentang rebus. Ini mengejutkan baik untuk kesehatan dan mengandung kalium - elemen yang kurang untuk tubuh manusia. Penggunaan kalium sangat penting untuk normalisasi tekanan darah. Usahakan untuk mengonsumsi sayuran setiap kali makan.
Anda dapat mencari tahu tentang sayuran paling populer di seluruh dunia dalam sebuah artikel di situs web kami TheBiggest.ru
4
Buah-buahan
Thebiggest menyarankan untuk mengganti makanan penutup biasa (kue, kue, permen, kue, dll.) Dengan satu atau dua mangkuk buah. Mereka adalah sumber vitamin dan antioksidan. Buah-buahan juga akan membantu menipu otak, tetapi bukan tubuh. Dalam proses mengunyah buah-buahan, otak memberi sinyal kepada tubuh tentang rasa kenyang, sementara serat yang terkandung dalam buah-buahan memberi perasaan perut penuh.
Hanya saja, jangan mencoba mengganti buah dengan jus! Tidak ada serat di dalamnya, dan hanya gula asli yang tersisa dari buah-buahan asli dalam jus. Setelah minum jus, Anda akan makan lebih banyak daripada makan beberapa apel atau pisang. Sementara itu, jika Anda sudah berusia di atas 50, situs edavrach.ru yang populer menyarankan Anda untuk memasukkan lebih banyak apel dalam diet Anda. Mereka mengurangi risiko diabetes dan juga mengatur gula darah.
5
Produk susu
🍶
Jika Anda tidak dapat hidup tanpa produk susu, cobalah membatasi konsumsinya hingga minimal tiga cangkir per hari. Pilihan terbaik adalah yogurt dan susu Yunani. Mereka mengandung maksimum protein dan kalsium dengan jumlah minimum gula dan komponen berbahaya.
Untuk vegan yang tidak mengonsumsi produk hewani, ada cara untuk mengonsumsi sereal yang diperkaya kalsium, roti gandum, sayuran hijau dengan lobak dan kol. Jika Anda tidak bisa mentolerir produk susu, Anda bisa mendapatkan cukup kalsium dari ikan kaleng.
6
Minum sesuatu yang sehat
Untuk minuman, pilih air atau teh tanpa gula. Anda juga dapat memanjakan diri dengan segelas anggur merah saat makan malam. Dokter telah menemukan beberapa bukti bahwa antioksidan, yang disebut polifenol, mencegah kerusakan pembuluh darah, menurunkan kolesterol, dan meminimalkan risiko penyakit jantung. Mengenai kegunaan anggur, pendapat para ilmuwan terbagi, tetapi satu gelas saat makan malam tidak akan membahayakan kesehatan. Hal utama adalah jangan berlebihan.
🍏
Kesimpulan
Sudah menyajikan piring Anda? Kemudian lebih isi, pilih produk dengan hati-hati dan amati proporsi yang diperlukan. Sekarang Anda tahu apa yang perlu Anda makan untuk kesehatan yang baik! Protein rendah lemak, biji-bijian, produk susu bebas gula, serta buah-buahan dan sayuran akan menjadi kunci bagi kesehatan Anda dan akan membantu menjaga tubuh dalam kondisi yang baik bahkan pada hari tersibuk! TheBiggest berharap kesehatan Anda baik!
Penulis: Svistunov Maxim.