Olahraga untuk tubuh bagian atas adalah cara yang bagus untuk merapikan bahu, punggung, dan perut Anda. Mereka juga akan membantu Anda menyingkirkan tangan lembek atau mengurangi hingga nol risiko mendapatkan mereka di masa depan. Berkat pelatihan reguler, Anda akan menjadi lebih kuat dan dapat dengan mudah melakukan tugas sehari-hari.
Latihan-latihan yang diuraikan di bawah ini dipilih oleh atlet dan pelatih profesional. Mereka akan membantu Anda mendapatkan batang tubuh yang hanya bisa membuat Anda iri. Ulangi latihan setidaknya dua kali seminggu, dan jangan lupa tentang pemanasan, jika tidak, bukannya hasil yang baik, Anda akan mendapatkan peregangan yang tidak menyenangkan!
Ngomong-ngomong, paling-cantik ada artikel yang sangat menarik tentang atlet paling cantik di Rusia.
Semua orang berbeda dan memiliki tujuan yang berbeda. Satu orang menginginkan bisep 45 sentimeter, yang lain melihat dirinya sebagai Hulk. Berkat pelatihan kami, semua orang akan mendapatkan apa yang mereka inginkan. Yang utama adalah memilih latihan yang tepat dan jumlah pengulangan. Pertama, kami akan menganalisis jenis pelatihan, dan kemudian melanjutkan ke deskripsi latihan.
- Pelatihan melingkar adalah program kebugaran yang sangat baik. Pilih tidak lebih dari 10 latihan, dan selesaikan setiap tugas selama satu menit, lanjutkan ke yang berikutnya tanpa istirahat. Cobalah untuk melakukan pengulangan sebanyak mungkin, tetapi jangan sampai merugikan teknologi. Setelah menyelesaikan latihan terakhir, istirahatlah selama 60 detik, lalu masukkan lingkaran baru. Lakukan 3 siklus lengkap, yang masing-masing akan memakan waktu sekitar 15 menit.
- Superset adalah solusi terbaik untuk masalah mendapatkan tubuh yang menarik dan berembos. Satu superset melibatkan melakukan 2-3 latihan. Mereka harus dilakukan satu demi satu, tanpa istirahat dan istirahat. Setelah membuat satu superset, istirahat sebentar, dan melanjutkan ke eksekusi lainnya.
- Untuk pelatihan batang tubuh berkualitas tinggi, juga cocok untuk melakukan satu latihan dalam beberapa pendekatan. Satu-satunya hal yang perlu diperhatikan adalah pilihan berat yang tepat. Ulangi setiap latihan 3 kali, dengan istirahat sepuluh detik antara set dan istirahat setengah menit di antara latihan. Perlu dikatakan bahwa untuk pertumbuhan massa otot yang cepat lebih baik mengambil lebih banyak berat badan dan mengurangi jumlah pengulangan, menjadikannya 6-8. Jika Anda ingin otot "timbul", jumlah pengulangan harus setidaknya 12.
- Latihan tipe split dirancang untuk binaragawan serius yang terbiasa melatih setiap kelompok otot secara terpisah, menyisihkan hari yang terpisah untuk mereka. Jika Anda tidak tahu apa pelatihan split, maka Anda tidak perlu khawatir, biarkan saja untuk orang besar.
1
Tendangan halter
Dengan latihan ini, ada baiknya memulai latihan, karena sangat bagus untuk pemanasan, meremas punggung, lengan, dan bahu Anda.
- Ambil peralatan olahraga (dumbbell) di masing-masing tangan dan angkat setinggi dada, simulasi posisi tinju;
- Bergantian, angkat tangan ke depan sejajar dengan bahu, serang lawan yang dimaksud. Pertahankan tangan Anda setinggi bahu, putar telapak tangan sambil memukul;
- Lanjutkan serangkaian pukulan selama 1-2 menit.
2
Latihan Dumbbell Biceps
Latihan ini memberi tekanan pada bisep, bahu dan punggung atas.
- Luruskan punggung dengan kaki selebar bahu;
- Kencangkan tubuh dan tutup bilahnya;
- Ambil halter, satu di tangan Anda, putar telapak tangan Anda ke dalam;
- Pada saat yang sama, bawa halter ke bahu Anda, tekuk siku Anda, berhenti selama 1-2 detik;
- Turunkan dumbbell ke pinggul Anda.
Penting! Pertahankan siku Anda di satu posisi tanpa mengubahnya saat mengangkat dumbbell. Anda juga bisa mengangkat halter, bergantian lengan, dan tidak secara bersamaan.
3
Bench press Dumbbell
Latihan ini akan memperkuat dan meningkatkan otot-otot seluruh batang tubuh, membuat penekanan utama pada dada, perut, bahu dan bisep.
- Duduklah di tepi bangku datar untuk bench press, tekuk lutut Anda pada sudut yang tepat, dan letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda;
- Bersandar perlahan di bangku, memegang dumbel setinggi dada dengan siku ditekuk di sudut kanan;
- Rentangkan sepenuhnya lengan Anda ke depan, pegang di atas tubuh dan pertahankan stabilitas dumbbell;
- Kembalikan tangan Anda ke posisi awal.
Penting! Berat dumbel tidak boleh melebihi norma yang diizinkan. Anda harus membuatnya stabil saat bergerak ke atas dan ke bawah. Alih-alih bangku, Anda dapat melakukan latihan di fitball.
4
Angkat dumbbell lateral setengah bengkok
Melakukan latihan akan membantu Anda memperkuat otot-otot punggung bagian atas, lengan, bahu, dan juga memperbaiki postur tubuh Anda.
- Tekuk lutut Anda, miringkan tubuh sedikit ke depan, dan jaga punggung Anda lurus;
Rentangkan telapak tangan Anda satu sama lain, dengan mengambil masing-masing zat penimbang. Jaga tangan Anda di depan Anda; - Tekuk sedikit lengan Anda pada sendi siku;
- Rentangkan tangan Anda di samping tubuh, angkat ke atas dan ke luar. Saat mengangkat, jaga agar sikat sesuai dengan bahu;
- Kembali ke posisi awal.
5
Tendangan punggung untuk latihan trisep
Anda mungkin sudah mengerti dari namanya bahwa latihan ini akan memungkinkan Anda untuk memompa trisep. Trisep adalah otot yang cukup kompleks yang praktis tidak terlibat dalam urusan sehari-hari. Ini berarti bahwa jika Anda tidak mengerjakannya secara terpisah, kemungkinan besar Anda akan mengambil jalan menuju tangan yang lembek.
- Berdiri tegak dan ambil halter di masing-masing tangan;
- Tarik kaki kiri ke depan, tekuk di lutut;
- Miringkan tubuh sedikit ke depan;
- Tekan siku tangan kanan ke tubuh tanpa melepaskan halter. Letakkan tangan yang lain dengan dumbbell ke kaki;
- Dorong bel belakang kanan Anda ke belakang, luruskan siku Anda;
- Kembali ke posisi semula;
- Ulangi pendekatan dengan tangan lain.
Penting! Selama "pukulan" tidak menggerakkan bahu Anda, lengan harus bekerja secara eksklusif.
6
Pers bahu
Latihan ini akan membantu Anda membangun otot di bahu dan punggung bagian atas.
- Luruskan lengan Anda, ambil halter masing-masing;
- Kunci telapak tangan Anda di bagian atas, lalu tekuk siku Anda, simulasi sudut kanan. Tangan dari bahu ke siku harus sejajar dengan lantai;
- Angkat beban di atas kepala Anda;
- Kembalikan sikat halter ke posisi semula.
Penting! Dalam latihan ini, berat dumbel juga penting, tidak boleh terlalu besar, karena selama meluruskan lengan, mereka harus stabil.
7
Angkat dumbbell vertikal
Setelah menyelesaikan latihan ini, Anda akan merasakan sakit yang menyenangkan di bahu, otot-otot dada dan punggung bagian atas, yang akan menjadi bukti kemajuan terbaik.
- Duduklah sedikit, pisahkan kaki selebar pinggul; Punggung lurus, panggul kembali.
- Ambil halter, pegang di depan Anda, putar telapak tangan ke kaki Anda;
- Angkat barbell hingga setinggi dada, pegang mereka di depan tubuh. Kenaikan harus diselesaikan pada saat siku menjadi sejajar dengan bahu;
- Kembalikan tangan dengan dumbbell ke posisi semula.
8
Memutar (Memutar Rusia)
Melakukan latihan ini secara komprehensif melibatkan hampir semua kelompok otot di tubuh bagian atas.
- Tekuk lutut Anda sedikit, meninggalkan tulang belakang kencang, lalu sedikit memiringkan punggung Anda;
- Ambil bola kebugaran khusus, regangkan di depan Anda setinggi dada;
- Belok kiri, seret bola ke arah yang sama;
- Kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama ke kanan.
Jika Anda tidak memiliki bola, Anda bisa menggunakan kettlebell, dumbbell, atau ikal tanpa memberi bobot sama sekali. Jika Anda ingin menyulitkan tugas, angkat kaki dan pegang kaki di atas lantai selama belokan, yang akan menambah beban pada pers dan otot lainnya.
9
Push up
Push-up - latihan universal yang memengaruhi berbagai kelompok otot, tergantung pada posisi tangan Anda. Jika tangan Anda selebar bahu, Anda akan "memompa" punggung dan bahu Anda. Dengan menempatkan sikat lebih dekat satu sama lain, Anda dapat bertindak pada triceps.
- Berdiri tegak;
- Tekuk siku dan turunkan tulang rusuk sehingga tidak menyentuh lantai. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus;
- Luruskan siku Anda, kembali ke posisi semula.
Jika sulit bagi Anda untuk melakukan push-up sambil berdiri di atas kaki Anda, cobalah berlutut, secara bertahap pindah ke versi yang lebih rumit. Anda dapat mengukur kemajuan Anda sendiri dengan jumlah push-up, melakukannya pada akhir latihan atau secara terpisah dari latihan umum. Tapi jangan tertipu oleh kuantitas, lupakan kualitas!
Kami akan menawarkan Anda skala untuk memantau tingkat kebugaran fisik, tetapi Anda dapat menyesuaikannya sendiri, berdasarkan kemampuan mereka sendiri.
- Level awal adalah 1-5 push-up;
- Level rata-rata adalah 6-10 push up;
- Tingkat mahir - 11-20 push up;
- Pakar - lebih dari 20 push-up.
Pada pengalaman saya sendiri, editor most-beauty.ru memeriksa efektivitas push-up. Ini adalah salah satu dari sedikit latihan di mana, pada awalnya, kemajuan dengan cepat terlihat baik dalam jumlah push-up maksimum dan pertumbuhan otot.
10
Papan
Semua orang menyukai bar, dengan diam-diam mengutuknya sendiri. Ini memperkuat tidak hanya perut, tetapi juga melibatkan lengan dan bahu, secara bertahap menegangkan hampir semua otot tubuh. Ada banyak pilihan untuk menerapkan bilah, yang masing-masing dapat Anda temukan dengan mudah di perut Internet. Setelah mencoba semuanya, Anda dapat memilih opsi favorit yang akan membantu membuat kelompok otot yang bermasalah menjadi lebih kuat dan lebih menarik.