Jika Anda bekerja di kantor dan terus-menerus duduk di depan komputer dalam pose "si bungkuk dari Notre Dame" (dia juga "raja Koschey atas emas"), maka, sayangnya, Anda mungkin tahu sensasi yang sangat tidak menyenangkan di leher dan bahu: kram, menggambar nyeri tumpul, otot "berbatu", sakit punggung di suatu tempat di daerah vertebra atas. Jadi mari kita tidak menjalankan masalah, tetapi cobalah untuk melawannya setidaknya, untuk permulaan, dengan beberapa latihan sederhana (banyak yang, omong-omong, dapat dilakukan bahkan di tempat kerja).
Perhatian! Lakukan semua latihan perlahan dan hati-hati - jangan berlebihan, ini juga buruk.
10. Pose "benang di jarum"
Jika nyeri otot utama yang Anda alami ada di punggung atas (di antara tulang belikat), cobalah peregangan sederhana berikut - ini akan menghilangkan stres di area ini. Turun merangkak ke matras senam, rentangkan tangan kanan Anda ke depan dan ke bawah, dan peregangan kiri Anda sejauh mungkin ke kanan ke "jendela" antara lutut dan tangan kanan Anda. Pada saat yang sama, secara bertahap "memelintir" tubuh sehingga kepala Anda akhirnya menyentuh karpet. Kunci posisi ini selama 30-40 detik. Sekarang lakukan hal yang sama ke arah lain. Kami mengingatkan Anda sekali lagi - bergerak dengan sangat lembut dan lancar!
9. Bantal oksipital
Peregangan sederhana, yang, bagaimanapun, akan membantu Anda menghilangkan ketegangan di leher dan bagian atas bahu. Ambil handuk lembut dan gulingkan rol yang rapi. Berbaringlah telentang (lebih baik kepala sedikit melewati sofa, sofa, dll.), Letakkan rol di bawah pangkal tengkorak. Sekarang cukup sandarkan kepala Anda, tutup mata Anda dan rilekskan semua otot Anda. Beristirahatlah selama 10-15 menit.
8. Rotasi bahu
Latihan paling sederhana, akrab bagi banyak orang, mungkin dari taman kanak-kanak. Ini menghilangkan rasa sakit di bahu. Berdiri atau duduk (itu lebih nyaman bagi siapa pun), meluruskan punggung, dan mulai menaikkan dan menurunkan pundak Anda secara bersamaan atau bergantian (sangat lancar, tanpa sentakan tajam!) - setinggi dan serendah yang Anda bisa. Dan sekarang buat bahu Anda (lagi - bersamaan atau pada gilirannya) gerakan memutar melingkar. Pada saat yang sama, tekan dengan kuat kepala ke dada (biarkan berubah menjadi “dagu ganda”). Dan sekarang ulangi hal yang sama lagi, tetapi regangkan leher Anda sejauh mungkin dan angkat dagu Anda.
7. Miringkan kepala secara lateral
Sekarang mari kita sedikit meregangkan sisi leher. Sekali lagi, duduk atau berdiri, Anda akan melakukan latihan - bisnis Anda. Yang utama adalah bagian belakangnya harus lurus. Angkat saja tangan kanan Anda dan letakkan di atas kepala Anda (sehingga menyentuh telinga kiri Anda). Kami sebisa mungkin merilekskan bahu kanan dan dengan hati-hati menarik kepala ke arahnya, sehingga pas. Dalam hal apapun jangan menekannya (kepala harus jatuh pada bahu itu sendiri di bawah berat tangan). Kami tetap dalam posisi ini selama satu atau dua menit. Kembalikan kepala ke posisi semula dengan sangat lancar. Dan sekarang dengan cara yang sama - ke sisi lain.
6. Meregangkan lengan di atas bahu
Peregangan lain, kali ini untuk lengan dan bahu. Berdiri tegak, kaki sedikit menyebar. Kami meregangkan tangan kiri ke sisi kanan, dan dengan tangan kanan kami mengambilnya dengan siku dan dengan lembut dan mulus menariknya ke arah yang sama sejauh mungkin sampai tangan kiri ditekan dengan kuat pada tubuh. Bekukan selama 20-30 detik. Sekarang lakukan latihan dengan cara lain.
5. Regangkan leher dengan tangan Anda
Untuk menghilangkan sensasi tarikan di leher dan punggung atas, cobalah peregangan lain seperti ini. Duduklah dengan nyaman di kursi (kaki bersama) atau di lantai (di sini kaki dapat diperpanjang atau dilipat "dalam bahasa Turki"), luruskan punggung Anda. Sekarang letakkan tangan Anda (tangan di "kunci") di leher Anda dan dengan lembut, perlahan dan lembut tekan di kepala Anda sehingga dagu Anda, pada akhirnya, ditekan dengan kuat ke dada Anda (cobalah untuk tidak membungkuk!). Tahan pose selama 30-40 detik. Anda dapat mengulangi latihan ini beberapa kali.
4. Meregangkan otot skapula
Dan sedikit lebih banyak bekerja pada otot-otot bahu dan permukaan lateral leher. Duduklah di kursi (atau lebih baik di atas kursi, karena itu tanpa punggung, yang dapat mengganggu latihan) dan ambil dari belakang dengan tangan kanan Anda. Sekarang, perlahan-lahan miringkan kepala ke kiri (sehingga telinga Anda menyentuh bahu kiri dan dagu Anda hampir ditekan ke dada). Letakkan telapak tangan kiri di kepala Anda, perlahan-lahan dan hati-hati putar leher kiri-belakang dan kanan-depan sekitar 45 °, sedikit membimbingnya dengan tangan Anda. Pada titik ekstrim, jangan berlama-lama selama beberapa detik. Sekarang ulangi, tetapi - memiringkan kepala Anda ke kanan dan ke bawah dan berpegangan pada kursi dengan tangan kiri Anda.
3. Peregangan untuk lengan dan bahu di dinding
Sekali lagi, berolahraga untuk mengurangi ketidaknyamanan di area bahu. Berdiri menghadap dinding, rentangkan tangan kiri Anda (dari telapak tangan ke bahu) menyentuh dinding. Sekarang tekan bahu kiri Anda dengan erat dan mulai dengan lancar memutar badan dari dinding, meregangkan bahu dan lengan bawah dengan sangat lembut. Pegang dinding dengan tangan kanan Anda, bantu diri Anda. Sekarang lakukan hal yang sama dengan bahu dan lengan kanan Anda.
2. Peregangan untuk otot trapezius
Peregangan ini juga melemaskan otot-otot leher dan bahu. Anda dapat melakukannya sambil berdiri dan duduk (tetapi berdiri masih lebih nyaman). Kami meraih pergelangan tangan kiri kami di belakang punggung kami dengan tangan kanan kami dan dengan lembut menariknya ke bawah (atau Anda bisa - bek kanan) sejauh mungkin. Dalam hal ini, kepala perlahan, tetapi agak condong ke bahu kanan (sehingga permukaan lateral leher di sebelah kiri terentang sangat terasa). Beku di posisi ini selama 20-30 detik. Sekarang ulangi latihan ke arah lain. Ngomong-ngomong, Anda bisa mencoba melakukannya, memegang tangan Anda tidak di depan, tetapi di depan Anda. Jadi, Anda meregangkan otot yang sama, hanya dari sudut yang berbeda.
1. Pose "kepala sapi"
Saat melakukan latihan ini, banyak otot terlibat sekaligus, tetapi pertama-tama - otot-otot bahu. Angkat lengan kanan ditekuk pada siku, tarik ke belakang. Tarik tangan kiri Anda ke belakang untuk bertemu dengannya. Pegang jari Anda, kunci posisi ini selama 10 detik. Sekarang lakukan hal yang sama, tetapi sebaliknya - tangan kiri di atas, tepat di bawah. Jika Anda tidak begitu fleksibel, dan Anda tidak bisa menggenggam tangan di belakang, sederhanakan tugas Anda dengan memegang handuk di tangan atas dan tarik sedikit (dengan lembut) dengan tangan bagian bawah.