Protein sangat penting bagi tubuh untuk membangun koneksi seluler baru. Asam amino, yang merupakan bagian dari protein, terlibat dalam pertumbuhan dan perkembangan jaringan, regenerasi, pembentukan otot dan sistem muskuloskeletal.
Dalam makanan kita, protein entah bagaimana selalu ada. Mereka dapat berasal dari tumbuhan (terutama kacang, kacang-kacangan, jamur, kedelai dan sereal), serta hewan (daging ikan dan unggas, susu, dll.). Untuk mendapatkan massa otot, lebih baik bersandar pada protein nabati agar tidak menambah pound ekstra karena karbohidrat dan lemak, tetapi anak-anak membutuhkan protein hewani untuk perkembangan, jadi menanamnya pada vegetarianisme sejak usia dini tidak dapat diterima.
Rata-rata, seorang wanita membutuhkan hingga 50 gram protein per hari, dan pria yang tidak sportif membutuhkan lebih dari 55. Ini adalah norma optimal yang memenuhi kebutuhan tubuh untuk mempertahankan korset otot. Dengan kekurangan komponen, atrofi jaringan dan kelemahan terkait, kelesuan, nyeri pada otot dan sendi dapat terjadi. Dalam hal ini, ahli gizi meresepkan diet protein kepada pasien.
Pertimbangkan produk TOP-10 yang merupakan gudang protein nyata dan memungkinkan Anda untuk dengan cepat memenuhi kebutuhan alami tubuh.
10. Ikan
Tergantung pada spesiesnya, daging ikan laut dan ikan sungai mungkin mengandung 15 hingga 25% protein murni. Ini dengan cepat diatur oleh tubuh, tidak membebani saluran pencernaan, sehingga Anda dapat makan bahkan saat makan malam tanpa khawatir tentang tambahan pound. Sebagian besar protein mengandung belanak, sarden, tuna, pollock, salmon dan ikan teri. Dari penghuni sungai, belati, tenggeran dan tombak kaya akan protein. Juga, asam amino metionin yang berharga dirujuk ke protein ikan.
Nilainya bukan hanya ikan, tetapi juga berbagai jeroan, yaitu kaviar. Ini dapat mengandung lebih dari 30% protein, serta elemen langka dan mineral (kalium, fosfor), vitamin yang larut dalam lemak.
9. Daging
Sangat menyenangkan untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan yang lebih baik dari daging, karena enak dan bergizi. Jika Anda tidak menurunkan berat badan, tetapi ingin dengan cepat memenuhi kebutuhan protein, maka perhatikan daging sapi, yang mengandung mereka hingga 25%. Tetapi daging unggas (kalkun, puyuh, ayam) lebih cocok untuk "mengeringkan" tubuh - hingga 20% protein dengan kandungan kalori dan lemak rendah. Protein hewani paling baik diserap dalam bentuk uap, direbus atau direbus, sementara umur hewan atau burung itu kecil. Selain versi klasik dari daging merah, kami sarankan untuk memperhatikan kelinci dan makanan bernutrisi mengandung sekitar 22% protein murni, serta vitamin, magnesium, potasium, fosfor dan zat besi yang berharga. Daging kuda juga mengandung hingga 20% protein, sedangkan kandungan lemak daging hewan berotot kecil - hanya 4%.
8. Keju cottage
Semua produk susu dan susu asam kaya akan protein hewani, tetapi keju cottage menonjol terutama - hingga 14%. Ini juga mengandung protein kasein yang berharga, yang memungkinkan Anda untuk secara efektif menangani lemak intraseluler. Kandungan kalori keju cottage rata-rata berkisar 80 hingga 100 kkal per 100 g produk, yang memastikan sifat makanannya yang berharga. Keju cottage tanpa bahan pengisi, krim asam dan gula adalah makanan yang sangat baik bagi para atlet yang ingin kehilangan massa lemak dan mendapatkan otot tanpa lemak. Tetapi untuk asimilasi dan peningkatan efek yang lebih baik, Anda dapat mencampurkan keju cottage dengan cokelat tan, kefir, bifidoc, atau yogurt tanpa pemanis buatan sendiri.
7. Legum
Tanaman tanaman ini mengandung protein yang berharga, yang diserap dengan sangat baik oleh tubuh dan sama sekali tidak mengarah pada berat ekstra. Serat, yang memicu motilitas lambung dan usus, mengaktifkan proses penyerapan, memfasilitasi penyerapan komponen dengan cepat. Untuk makan sehat, kacang polong muda, berbagai jenis kacang, kacang itu sendiri, serta lentil dan kedelai cocok. Sebagai referensi, kacang polong mengandung hingga 23% protein, kacang-kacangan sekitar 22%, dan kedelai dan semuanya 34%. Itulah mengapa kacang dadih, susu dan daging sangat bermanfaat bagi mereka yang ingin dengan cepat mengisi kekurangan protein.
6. Telur
Protein dalam jeroan ini sangat berharga karena mengandung asam amino esensial langka. Pada saat yang sama, produk ini terkenal karena Anda dapat dengan mudah memisahkan protein dari kuning telur dan menggunakan protein dalam dosis tinggi. Tentu saja, perawatan harus diambil, karena putih telur murni adalah alergen yang kuat dan dapat menyebabkan reaksi nutrisi akut hingga edema Quincke. Telur ayam biasa (100 g) mengandung protein hingga 17%, tetapi telur puyuh lebih berharga dalam komposisi kimianya. Ahli gizi merekomendasikan bersandar pada bahan-bahan ini setelah berolahraga untuk meningkatkan perkembangan otot dan memuaskan kebutuhan glukosa alami Anda setelah berolahraga.
5. Keju
Produk susu fermentasi ini berada di luar persaingan antara protein hewani - hingga 30% per 100 g. Tapi jangan lupa bahwa keju keras dan lunak sangat berlemak dan berkalori tinggi, yang tidak akan memiliki efek menguntungkan pada gambar. Orang atletik disarankan untuk mengonsumsi keju sebelum berolahraga, yang akan membakar kalori berlebih. Tetapi untuk makan malam, itu tidak diinginkan untuk terlibat dalam bahan - itu diserap untuk waktu yang lama, itu dapat menyebabkan fermentasi di usus dan bau mulut di pagi hari. Para atlet memuji keju tali sebagai "camilan" protein yang efektif - hingga 24% protein dengan 240 kalori.
4. Sereal
Berikut adalah sumber protein nabati lainnya, dan diet diperbolehkan. Sereal rata-rata mengandung hingga 12% protein, cepat dicerna, dan serat makanan yang berharga berkontribusi pada asimilasi dan penyerapan produk yang cepat. Ahli gizi merekomendasikan untuk mengganti lauk lain dengan sereal sebanyak mungkin, seperti pasta atau kentang. Sereal protein terbanyak adalah quinoa (protein hingga 18%), tetapi beras mengandung tidak lebih dari 6%. Millet (11,5%), semolina (sekitar 11%), oatmeal (hingga 11%) dan gandum (lebih dari 12%) adalah indikator rata-rata. Sereal cocok sebagai camilan malam dan sarapan ringan, mereka dapat ditingkatkan dengan campuran kacang untuk mendapatkan "boom" protein nyata.
3. Hati
Dan lagi, jeroan mengambil posisi terdepan di atas - hati mengandung hingga 25% protein. Sangat disarankan untuk menggunakannya dalam bentuk uap, direbus dan direbus, serta pasta buatan sendiri. Hati juga merupakan gudang vitamin dan zat besi yang berharga, yang mencegah perkembangan anemia. Kelebihan dalam hati adalah harganya lebih murah dibandingkan daging atau ikan, sehingga pengobatan "protein" akan tersedia untuk dompet apa pun. Kandungan kalori bahan ini moderat - hingga 180 kkal per 100 g produk yang direbus.
2. Kacang
Oatmeal atau kue kering dengan kacang dapat dengan sempurna memenuhi kebutuhan protein. Kacang-kacangan (almond, walnut, kacang tanah, kacang mede, pistachio dan lainnya) mengandung protein nabati dan asam lemak tak jenuh yang berharga, yang memungkinkan Anda untuk merapikan kulit dan rambut Anda. Kacang kenari juga baik karena tersedia secara finansial - ada banyak pohon yang ditinggalkan di kota, sehingga Anda dapat mengisi kembali pasokan "protein" Anda untuk musim dingin. Cukup segenggam kacang per hari akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan massa otot dan mempertahankan sistem muskuloskeletal.
1. Tiram
Moluska ini mengandung banyak zat bermanfaat - asam lemak esensial, vitamin, kalsium, seng, zat besi, magnesium, serta protein. Yang terakhir dalam satu tiram Pasifik adalah sekitar 4,7 g, dan kandungan kalori satu potong tidak melebihi 41 kkal. Moluska eksotis sangat ideal sebagai makan malam - jenuh tubuh, mengurangi rasa lapar dan tidak puas dengan berat ekstra.
Jika ada kebutuhan untuk mengisi kembali protein - jangan putus asa, diet semacam itu dianggap salah satu yang paling sederhana, karena produk-produk tersebut tersedia di pasaran dengan harga yang sangat berbeda. Selain itu, mereka semua beragam di alam, oleh karena itu mereka memenuhi persyaratan diet atau vegetarian yang paling spesifik.